Pourquoi les amandes peuvent provoquer la diarrhée ?
Riches en fibres, en bons gras et en antioxydants, les amandes sont souvent présentées comme des collations santé idéales. Mais elles peuvent parfois être à l’origine d’inconfort intestinal, voire de diarrhées…
Riches en fibres, en bons gras et en antioxydants, les amandes sont souvent recommandées pour leur effet bénéfique sur le cœur et la satiété. Mais elles ne sont pas toujours bien tolérées par notre tube digestif. Dans certains cas, elles peuvent même déclencher des diarrhées… Comment un aliment aussi vertueux peut-il troubler notre digestion ? Réponse de Marie Behar, diététicienne nutritionniste spécialiste des troubles digestifs et docteure en Santé Publique.
Un super-aliment… Parfois difficile à digérer
Difficile de ne pas aimer les amandes. Elles regorgent de magnésium, de vitamine E, de bonnes graisses et de fibres. Elles protègent le cœur, aident à réguler la glycémie, rassasient et calment les petites faims. Bref, sur le papier, elles ont tout bon.
Sur le papier, elles ont tout bon. Mais ce cocktail si vertueux n’est pas toujours bien toléré par nos intestins. En particulier à cause de leur teneur élevée en fibres, qui peut causer des troubles digestifs, notamment chez les personnes sensibles.
“En cas de colopathie fonctionnelle ou de syndrome de l’intestin irritable, une petite poignée peut déclencher ballonnements, inconfort ou diarrhée. Et en grande quantité, tout le monde peut ressentir ces troubles digestifs !“. Marie Behar, diététicienne nutritionniste.
Comment les amandes peuvent-elles provoquer ou aggraver une diarrhée ?
Les amandes sont très riches en fibres : environ 20 g pour 100 g, soit plus de la moitié des apports journaliers recommandés (30 à 45 g). Ces fibres sont excellentes pour nourrir le microbiote intestinal et maintenir un transit régulier.
Mais attention : lorsqu’on en mange trop, l’effet peut vite s’inverser. L’intestin est alors fortement sollicité et le passage des aliments dans le côlon s’accélère, ce qui peut provoquer des selles molles, voire de la diarrhée, prévient Marie Behar.
Ce phénomène s’explique par la présence de fibres fermentescibles, notamment les galacto-oligosaccharides (GOS), que les bactéries intestinales décomposent rapidement. Cette fermentation produit des gaz et stimule fortement le transit, ce qui peut provoquer ballonnements et inconfort digestif, surtout chez les personnes sensibles. « Les amandes sont particulièrement riches en GOS, si bien que même un intestin en parfaite santé peut réagir après une consommation excessive », souligne la diététicienne.
À cela s’ajoute un cocktail de fibres : ces fruits à coque contiennent à la fois des fibres solubles (qui nourrissent les bonnes bactéries) et des fibres insolubles (qui accélèrent le passage des aliments). En excès, cette combinaison peut mettre le système digestif en « surrégime ».
Comment préparer les amandes pour éviter les troubles digestifs ?
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des astuces pour rendre les amandes plus digestes.
« Tremper les amandes dans l’eau avant de les consommer peut aider, explique la diététicienne. Les galacto-oligosaccharides sont hydrosolubles : une partie migre dans l’eau, ce qui réduit leur teneur et limite les inconforts digestifs. »
Le trempage a un autre avantage : il réhydrate l’amande, ce qui la rend plus tendre, plus savoureuse, et plus facile à mâcher. On peut même, après trempage, retirer la fine peau brune qui entoure l’amande, car elle contient des tanins parfois irritants pour les intestins sensibles.
Boire suffisamment d’eau est aussi essentiel pour aider les fibres à faire leur travail sans provoquer d’irritation.
En revanche, le mode de cuisson (amandes crues ou grillées) n’influence pas la tolérance aux amandes. C’est surtout la préparation et la mastication qui comptent.
Bien mastiquer pour mieux digérer !
Manger lentement et bien mastiquer est aussi essentiel. Plus les amandes sont broyées finement dans la bouche, moins elles sollicitent le tube digestif. La salive amorce aussi la digestion des glucides, ce qui rend le travail de l’intestin plus facile.
Amandes et diarrhée : les bonnes quantités à respecter
Pour la plupart des adultes, 20 à 30 g d’amandes par jour suffisent, soit l’équivalent d’une petite poignée (environ 15 à 20 amandes).
Si vous êtes sujet aux troubles digestifs, commencez par de petites quantités et observez votre tolérance, conseille Marie Behar.
Et surtout, répartissez vos apports en fibres sur la journée plutôt que de les concentrer en un seul repas !
